¿Qué función cumple el hierro en nuestro organismo y como cubrir la ingesta diaria?
Columna de la Nutricionista: Silvina Spitalnik MN 8220
Es muy importante a la hora de hablar del hierro que aportan los alimentos, primero entender sus funciones a nivel metabólico y las fuentes alimentarias de este nutriente fundamental. Destacare las diferencias entre el hierro hémico y no hémico y los alimentos que los contienen
El hierro es un mineral fundamental para formar los glóbulos rojos y la sustancia que ellos contienen, la hemoglobina, que tiene la capacidad de combinarse con el oxígeno y transportarlo a los diferentes tejidos.
El organismo contiene de 3 a 4 g de hierro, que se distribuyen: 55-60% en la hemoglobina, 30-35% almacenado en los depósitos del hígado, bazo, riñón y médula ósea, el resto es constituyente de numerosas enzimas.
El hierro que ingerimos en nuestra alimentación se diferencia en hierro hémico y hierro no hémico.
Hierro hémico: De origen animal, tiene mejor absorción orgánica (alrededor del 18% de su existencia se incorpora al organismo) porque no se ve afectado por factores externos provenientes de la dieta como el consumo de cafeína, lácteos, fibra y cacao.
Hierro no hémico: De origen vegetal, se aprovecha en menor medida (sólo se incorpora del 3 a 8%) ya que se ve afectado por los alimentos que lo acompañan que impiden una mayor absorción a nivel intestinal. Además, la absorción de hierro va a depender de los niveles de reserva corporales que tengamos. Ante una deficiencia de hierro, su absorción va a estar aumentada.
Para aumentar su absorción, se puede combinar estos alimentos con otros que contengan vitamina C (frutas cítricas, frutilla, kiwi, tomate, morrón, espinaca), preferentemente crudos, o con carne. Por ejemplo: lentejas con ensalada de tomates ó arroz integral con jugo de naranjas recién exprimido como bebida o guiso de legumbres con vegetales y carne.
*Lentejas + ensalada de tomates.
*Arroz integral + jugo de naranjas recién exprimido.
*Guiso de legumbres con vegetales + carne.
¿CUANTO CONSUMIR POR DIA?
Para cubrir la recomendación diaria es necesario consumir una de estas dos opciones:
OPCION A: Una porción de carne (equivale a 180-220 grs) POR DIA.
OPCION B: Un plato playo de legumbres + 1 porción de vegetales de hoja verde acompañados con jugos de cítricos.
¿QUE SIGNIFICA CARENCIA DE HIERRO?
Puede presentarse cuando se realiza una baja ingesta carne roja en especial y vegetales ricos en hierro no Heminíco o un bajo consumo de alimentos que favorecen a mejorar su absorción o dietas muy estrictas hipocalóricas sin control del profesional de la Nutrición. En estos casos aumenta el riesgo de anemia por falta de hierro.
¿CUANTO HIERRO NECESITAMOS POR DIA?
De 4 a 8 años= 10 mg*.
De 9 a 13 años= 8 mg.
De 14 a 18 años= mujer 15 mg** | Varón 11 mg.
De 19 a 50 años= mujer 18 mg* | Varón 8 mg.
más de 50 años= 8 mg.
*Durante períodos de rápido crecimiento (lactancia, 1° infancia y adolescencia) aumenta el requerimiento de hierro.
**Las mujeres en edad fértil necesitan más hierro debido a las pérdidas menstruales y el embarazo. Consultar con su medico de cabecera.
Sugerencias para facilitar la absorción de hierro no hémico
Rociar con limón fresco las legumbres y hortalizas de hoja verde.
Preparar menús que contengan verduras y acompañar con carnes magras preferentemente.
Elegir como postre una fruta cítrica o un kiwi.
Disminuir la combinación los alimentos fuente de hierro no hémico con lácteos como leche, quesos, ricota y yogur, salsa blanca, ya que impiden que se absorba a nivel intestinal este tipo de hierro de origen vegetal o no Heminíco.
